多汗症、汗っかきの原因は自律神経の乱れかも!?
デオ・ウーマンデオ・ウーマン

こんにちは、汗でお悩みの人の味方、デオ・ウーマンよ。

汗をいっぱいかいちゃうのって本当嫌よねぇ…。でも汗を抑えるのって難しいし…。なんで自分はこんな汗っかきなんだろうってよく悩んでたわ。

今回はその原因のひとつ、自律神経と汗の関係について書いてみるわね。

汗っかきの原因は自律神経の乱れかも!? 

滴る汗のイメージ
汗をかくことと自律神経には深い関係があるってご存知かしら?

自律神経は、交感神経と副交感神経っていう2種類の神経があるのね。発汗に関わっているのは、交感神経よ。

自律神経が乱れて2種類の神経バランスが崩れると、交感神経が相対的に優位になりやすいのね。交感神経が発汗を促すわけだから、そのせいで汗っかきになっちゃうってわけ。

また、この自律神経が乱れた状態が続くと「自律神経失調症」という病気にあたるわ。自律神経失調症の人の多くが、「まじめ」「努力家」「頑張り屋さん」「完璧主義」という性格の特徴を持っているの。この性格が「緊張したときや不安になったときに汗をかきやすい・汗の量がどっと増えると」いった精神性の発汗も起こしやすいのよ。

あたし、自分で言うのもアレだけど、まじめで努力家だから汗っかきなのよねー(そう思うことにしてるw)

性格を変えるのはなかなか難しいけれど、自律神経の乱れを正してあげることで汗っかきが改善される可能性が高いわ。

なぜ自律神経が乱れるの?

いろいろなストレス
さまざまな要因が自律神経を乱れさせる

自律神経が乱れる原因はいくつかあるわ。あなたに当てはまる項目があるかチェックしてみて。

精神的・肉体的なストレス

人間関係やお仕事のプレッシャー、緊張、心配事など精神的なストレスのほか、働きすぎや疲労など肉体的なストレス、温度・音・光など周りから受ける些細な変化もストレスにつながるわ。

また、引越しや職場の異動・進学などの環境の変化昇進や結婚など喜ばしいことも今までとは気持ちや生活自体が変わるため、大きなストレスがかかりやすいわね。

こうしたストレスを受け続けると、交感神経が優位になりやすいのよ。

どんなことに対してストレスを感じるかは、人によって違うから、普段から自分が何に対してストレスを感じやすいか意識していくと良いわ。そしてストレスを感じやすいことをなるべく避けたり、解消できる方法を見つけられるようになると強いわね。

不規則な生活

これはお仕事の関係で仕方がない方もいると思うんだけど、不規則な生活ってやっぱり身体に負担がかかるの。

あたしたち人間の体は、体内時計があって、規則的な生体リズムともいうんだけど、それに沿ってさまざまな器官が役割を動いているのね。なんだけど、不規則な生活-たとえば昼夜逆転の生活バランスの悪い食生活慢性的な睡眠不足というような身体に良くない生活習慣を続けてると、そのリズムがおかしくなっちゃうの。

生体リズムが狂うと肉体的なストレスがかかって自律神経も乱れやすくなるのよ。

規則的な生活を送れる人は、とにもかくにも生活習慣を正してみて。

更年期障害

更年期障害が自律神経の乱れを引き起こすこともあるわ。

まず更年期っていうのが、女性なら閉経の前後5年、つまり約10年間のことをいうのね。45歳〜55歳くらいの時期が更年期にあたる女性が多いわ。閉経の前、40代後半から多くの女性が、女性ホルモンの分泌量の低下で月経不順になるといわれているの。

男性にも更年期はあるわ。加齢男性性腺機能低下症候群といって、女性のように閉経がないから時期に個人差が大きいわ。環境による影響が大きいといわれているわね。40歳以降が多いんだけど、30代の方もいたり、反対に60歳~70歳になって発症する場合もあるの。

更年期障害の症状はさまざまだけど、代表的なものに、のぼせやほてり、自分ではコントロールできないイライラ感などが挙げられるわね。これらの症状が出るときは交感神経が優位になっているときなのよ。

女性ホルモンの減少

女性の更年期障害は女性ホルモンが減ることによって起きるわけじゃない?若い子でも、女性ホルモンの分泌量が減ると、更年期障害のように自律神経の乱れを引き起こすことがあるわ。

たとえば、過度なダイエット。体重や体脂肪率を落としすぎると、無月経や月経不順になるわ。厳しい部活動に入っている子やモデルさんに憧れてキレイを追い求めてる子は要注意よ。

あたしもマラソンをやってた時代があるけど、体脂肪率が8パーセントくらいになったところで無月経になっちゃたわ。女性ホルモンが出てないってことだから、肌荒れや冷え性など良くないことばっかで、産婦人科でホルモン注射を打ったり低容量ピルを飲んだり、なかなか大変だったわよ…

この女性ホルモンの分泌低下も自律神経の不調に深く関わっているのね。過度なダイエットは控えたり、女性ホルモンが出やすくなる生活を送ることが大切よ。

自律神経を正常な働きにするには?

上で挙げたような「ストレス」「不規則な生活」など、原因をなくすことが最も大切だけど、他にも自律神経のバランスを整える方法があるわ。

自律神経の乱れが原因の汗っかきさんは、交感神経が優位になっているわけだから、交感神経の動きを鎮めたり副交感神経の動きを高める方法をとると良いわ。いくつかあるから紹介してみるわね。

1.呼吸を整える

普段生活している中で、呼吸ってあまり意識することないけれど、日頃から呼吸を整えて生活することが自律神経を整えることにもつながるの。

意識的な呼吸の仕方・呼吸法には、交感神経と副交感神経の働きをそれぞれ高めるものが別々にあるのね。汗っかきでお悩みなら、副交感神経の働きを高める「腹式呼吸」を日常生活に取り入れると良いわ。

腹式呼吸は、吹奏楽や合唱をやってる人にはお馴染みよね。まず、お腹を膨らませるイメージで鼻から息を吸うの。吐くときにはおなかをぐーっとへこませるわ。

腹式呼吸をヨガで取り入れるならこちらの動画が参考になるわよ↓。

腹式呼吸を詳しく知りたい・日常生活にも取り入れたい方はこちら↓。

多くの人が、普段は無意識のうちに胸式呼吸になっていると言われているわ。胸式呼吸っていうのはね、息を短めに吸って吐く方法で、まぁ何も意識せずに呼吸すれば胸式呼吸になってると思うわね。浅い呼吸の仕方よ。日常的にしている呼吸法ではあるけれど、胸式呼吸だけをずっと続けていると、血液の流れが悪くなってしまうことがあるのよ。

腹式呼吸は、胸式呼吸と比べるとゆっくり・深い呼吸法になるから、リラックスしやすいの。だから、夜寝る前に意識して腹式呼吸してみると眠りにつきやすいわ。不規則な生活になる原因の一つとして、夜眠れない→昼に寝てしまう→また夜眠れないってことがあるから、夜リラックスして眠れるようになることで規則的な生活に近づけるわ。

腹式呼吸が難しい…いまいちわからない…という人は深呼吸でもOKよ。特に、アロマの香りをゆっくり嗅いでみるのは良いわよ。アロマっていろいろあるけど、あたしのおすすめはラベンダーの香りね。香り自体に癒し効果やリラックス効果があるし、楽しみながら呼吸を変えていけるわ。

多汗でお悩みの方へおすすめの呼吸法

1~3の順序で、息を吐いてから自然に吸って止める方法よ。

  1. 呼気―お腹を引っ込めて古い空気を絞り出す
  2. 吸気―お腹の筋肉を緩めて自然に肺を新鮮な空気で満たす
  3. 保息―そのまま息を止める

この方法で重要なのは「1.呼気」。肺に空気が溜まっていると、新しい綺麗な空気をいっぱい吸えないから必ず吐くことから始めてね

実践するときは、正座かあぐらをかくわ。

「1.呼気」で息を軽く吐き出し、「2.吸気」で自然にお腹で息を吸い込む、「3.保息」で息を止める。

それぞれの長さは、「1.呼気」と「2.吸気」が2対1になるように、「3.保息」は吸気の4倍の長さがベストよ。初めて実践するなら以下の長さがやりやすいわ。

  1. 呼気8秒
  2. 吸気4秒
  3. 保息16秒

最初は「うーわ、長ッ!」って思うけど、慣れてくるわよ~。慣れてきたら、10・5・20秒、16・8・32秒って時間を伸ばしていくわ。息を長く止めるのがけっこうきついから、止める長さは苦しくない範囲でOKよ。

2.自律訓練法(系統的脱感作法)

自律訓練法は、自分で体に暗示をかけることで、「汗をかくんじゃないか」という予期不安を解消する方法よ。

体がリラックスできる状態(寝そべったり、椅子に座った状態)で、以下の順序に従って、自分の体に暗示をかけていくの。暗示っていうのは、ざっくり言えば「そう思い込むこと」ね。

  1. 「気持ちがとても落ち着いている」(安静感)
  2. 「両手両足が重たい」(重感)
  3. 「両手両足が温かい」(腹部への意識)
  4. 「心臓がとても静かに鳴っている」(心臓調整)
  5. 「とても楽に息をしている」(呼吸調整)
  6. 「胃の辺りが温かい」(腹部への意識)
  7. 「額が涼しい」(頭部への意識)

次にあなたがよく汗をかいてしまうシーンを思い浮かべるの。たとえば、プレゼンテーションとかグループの話し合いで意見を言うときとか。最初は、刺激の小さなシーンをイメージして緊張感を思い出してね。そのときに上記の自律訓練法(1~7)を行って、緊張を抑えるの。

このイメージトレーニングを繰り返していって、だんだん緊張感の高いシーンへイメージを移していくわ。そうすると、「汗をかくんじゃないか」っていう不安からだんだん開放されて、実際にプレゼンテーションの場面に出くわしても汗が抑えられるの。

YouTubeに良い動画があるから独学も可能。

動画じゃ難しい場合、心療内科のカウンセラーの方から指導を受けられるわ。うつ病やパニック障害にも効果があるといわれているの。

五味クリニック院長・五味常明先生が教える五味式自律訓練法

この方法は、ワキガや多汗症を専門に治療している五味常明先生が編み出した方法よ。夜眠る30分前にお布団の上で実践するわ。

  1. 「多汗でお悩みの方へおすすめの呼吸法」を10分くらい行った後、部屋を薄暗くしてお布団へ横になってね。目を閉じて、「足先→ふくらはぎ→ひざ→股関節→おしり→お腹→胸→首→顎→口→鼻→目→額→頭のてっぺん→両肩→ひじ→手首→手のひら」の順で意識を集中するわ。これを2、3回繰り返すの。
  2. そのまま両手に意識を向けて、「両手が重い」って心の中で5~10回つぶやくわ。本当に両手が重いと感じられたら、あなたのお悩みをくつがえす言葉を思い浮かべるの。たとえば、手汗が多くて悩んでいるなら、「手のひらが乾いている」「手がさっぱりしている」って暗示をかけるのね。暗示ができたら、目を開いて手足を伸ばしたり曲げたり屈伸させて、体をリラックスさせてね。
  3. 「1.」と同様に、もう一回足先から手のひらまで意識を持っていくわ。今度は「手のひらが温かい」って5~10回心の中でつぶやいて。温かくなってきたら、さっきみたいに「手がさっぱりしている」など、暗示をかけるの。そして「2.」と同様に体をリラックスさせるわ。
  4. 「1.」と同様に、意識を集中させて、意識が足先から額に来たときに「額が涼しい」って5~10回心の中でつぶやいて。涼しさを感じられたら、「3.」と同様に暗示を繰り返すわ。そしてリラックス。
  5. 「1.」を同様に繰り返して、最後に、「両手が涼しい」って5~10回心の中でつぶやくわ。終わったらまたリラックス。

お布団の中で繰り返し実践していくと、日常生活でもできるようになっていくわよ。あたしはまだ始めて1週間も経ってないけど、友達と話すときにも脇や手に汗をけっこうかいていたのが和らいできた感じがするわ。

3.ヨガ

呼吸法のところでも動画を載せたけど、ヨガも自律神経を整えるのに最適よ。

ヨガっていうのは、呼吸をゆっくりと整えながら筋肉の緊張をやわらげる姿勢や動きをいうのね。つまり、腹式呼吸+姿勢・動きのイメージ。

背骨・骨盤を整えるポーズがおすすめよ。自律神経は、脳~背骨っていう流れで体中を通っているのね。だから、背骨と、上半身を支える骨盤の歪みを正すことが自律神経の乱れ改善には大切っていわれているの。骨盤が歪むと、変に筋肉が緊張しやすくなって、正しい神経伝達を邪魔してしまうのよ。

おすすめのポーズがこちら↓。

ヨガは、じんわり汗をかくから、汗っかきの人ほどヨガで汗をかいておくことで普段の汗の量が減ることがあるっていうメリットもあるわ。ヨガも夜寝る前に実践すると良質な睡眠がとりやすいわよ。

4.ストレッチ

ストレッチっていうと、スポーツの前にやるイメージだけど、やり方によって効果が変わってくるのよ。

ラジオ体操とか準備運動みたいに、体を動かしながらやる方法だと交感神経を活性化させるのね。一方、副交感神経を活性化させるには、ヨガと同じくゆっくり静かにやる方法よ。筋肉をゆっくりと伸ばしたところで動きを止めたり、時間をかけて一つの動作をすることが重要。

この動画良いわよ。10分間だけと思えば、毎日続けやすくない?

伸ばす強さだけど、痛気持ちいい~~!くらいがちょうど良いわよ。痛いところまでやっちゃうとのちに響いてくるから注意してね。

ストレッチもヨガと同じで、深~いゆ~っくりな呼吸でやってるわ。息を吸うときに筋肉を伸ばす用意、息を吐きながら伸ばしていく感じ。

ストレッチをすると血流が良くなるのね。血流が良くなると、自律神経が整うのはもちろん、疲れがとれやすくなるから、次の日の目覚めがすっきりよ。

汗の拭き方にもコツがある!

汗拭きシートで汗を拭く
「汗をかいたらすぐ拭き取らないと臭くなる」

汗っかきの人は特に臭いを気にして、こまめにハンカチやタオルで汗を拭き取る人が多いと思うんだけど、実は拭き取りすぎも注意が必要なのよ。

汗の拭きとりすぎはさらなる汗を招いちゃうの。

汗の役割って本来体温調節(暑くなったときに体温を下げること)なのね。液体が気体に変わるときに「気化熱」っていう熱を必ず消費するんだけど、汗(液体)が皮膚の上で蒸発する(気体に変わる)ことで、身体の熱を外に逃がしているの。これが汗が体温調節をする仕組みよ。

つまりね、汗が皮膚の上で蒸発しないと、体温は下がらないの。出てきた汗をすぐに拭きとっちゃうと、汗が蒸発できないから体温は変わらないわけね。だから、汗の拭きとりすぎは「もっと体温を下げないと!」って余計汗が出ちゃうのよ。

流れるような汗は軽く拭くようにして、皮膚表面はしっとり湿っている状態を保つのが一番良いわ。

でもあたしみたいにワキガ・汗っかきの人は放置しておくとやっぱ独特の臭いが気になると思うのね。

ワキガの人や汗臭さが気になる人は、乾いたタオルで拭くより、濡らしたタオルで汗を拭いた方が良いわ。臭いの原因成分は水溶性なのよ。臭い成分を取り除く意味でも濡らしたタオルの方が良いし、水気が汗の代わりとなって体温を下げてくれるわ。

ただ濡らしたタオルを持ち歩くのってなかなか難しいわよね? あたしは、一時期ジップロックにタオルを入れて持ち運んでたけど、なんだか不衛生な感じがしてやめたわ。

濡れタオルよりおすすめはウェットティッシュ

ウェットティッシュなら使い捨てだから衛生的。汗拭きシートより安価で継続して買いやすいのがメリットよ。

ただし、ノンアルコールのものを選んだほうが良いわ。アルコールっていうのは、エタノールを指すんだけど、エタノールには脱脂作用があるのね。頻繁に拭くと、皮脂を取りすぎて余計に皮脂が出たり、お肌がカサカサに荒れたりするから要注意。

ノンアルコールのものなら、肌荒れの心配はほぼないし、ちゃんと殺菌効果もあるから濡れタオル以上に臭い成分を取り除いてくれるわ。敏感肌の方は敏感肌用や赤ちゃん用を選ぶと良いわ。

あたしは、赤ちゃんのおしり拭きをよく使っているわ。

自律神経を正して汗っかきを改善しよう!

汗が出すぎるのは自律神経の乱れが原因の一つ。発汗を促す交感神経が優位になりすぎないように、副交感神経を活性化させる「腹式呼吸」「ヨガ」「ストレッチ」のどれかを生活に取り入れてみましょ。

運動は苦手…という方も腹式呼吸だけなら実践しやすいと思うわ。あなたの汗が少しでも改善されますように(*^-^*)。

参考文献

『その手があったか! これ効きシリーズ 汗っかきを治す72のワザ+α』五味クリニック院長/五味常明・読売新聞 大手小町編集部 著

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